快眠ひろばの元締め、西川リビングのホームページをご紹介します。西川リビング睡眠コンサルタントの友野なお監修「キレイの秘密」ページを抜粋コピーいたしました。毎日の生活の中でできるキレイになるための１２のステップが書かれております。どなたにも参考にできるやさしい内容です。睡眠は毎日の積み重ねが大切です。朝、昼、夜と一日を３つのブロックに分けいい眠りをするには一日をどのように過ごしたらいいのかヒントが満載です。友野先生らしい観点もたくさん見受けられます。ぜひ参考にしてください。
すがすがしい朝の光を浴びて、すっきりと目覚める。当たり前のことのようですが、それにはきちんとした理由があり、さらにキレイ習慣をプラスすることで意外なW効果が発揮されます。
起床後、おふとんから出たらまず、外の光を見ましょう。
目の中に光が十分入ることで、その光が網膜視床下部路を通り、脳のなかの体内時計がある視交叉上核に伝わります。光の刺激が脳にインプットされて初めて、体内時計は正しいリズムを刻み始めるのです。最近の研究結果では、人間の体内時計は24時間+αの時を刻んでいることがわかりました。地球の自転である24時間よりも長いリズムなのに、
私たちが24時間周期で活動できているのは、毎朝起きたときに見る「光の刺激」で体内時計をリセットしているからです。
体内時計がリセットされると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップします。同時に、約15時間後に再び睡眠ホルモンの分泌が行われるよう「睡眠予約スイッチ」が押されるのです。つまり、いい眠りの習慣は寝る前ではなく、その日の朝、起きたときの習慣によって決まってくるのです。曇りでも雨の日でも、外を見るだけできちんと効果があります。起床時に外が暗いときには、明るい照明の下で身支度をして、朝ご飯を食べましょう。「どれぐらいの時間?」とよく質問があります。理想は15分くらいですが、朝の忙しい時間にとてもそんな余裕はありませんよね。だから難しく考えず、 起きたら外の光を見る、そのキレイ習慣をつけてほしいのです。
人間の体内時計は光に依存して動いています。 光が明るいと活動期、暗ければ休息期、2つに分かれています。外が明るくなるのに伴って、寝室も明るくなるのが理想的です。寝室の窓はレースカーテンのみにすると、朝日が差し込み、寝起きがよくなります。ただ、いろいろな事情で遮光カーテンを使用している方も多いと思います。遮光カーテンは光を遮断してしまうのでいつまでも暗く、脳がまだ夜だと判断し、朝の目覚めが難しくなります。そのような場合は足元部分を10cm程度開けて眠ることをおすすめします。そして 目覚めたら、思い切りカーテンを開けて外の光をしっかりと浴びてください。
目覚めて朝の光をしっかりと浴びた後は、『コップ1杯の常温の水』を飲みましょう。眠っている間に人は約200ミリリットル（コップ1杯）の汗をかきます。体内の水分量が減ることで、血液の粘りが増しているので、目覚めたら必ず水分補給をして、滞っていた血流を促してあげましょう。
夏場など寝汗の多い時期は、特に起床時に体の水分が不足していますので、意識的に水分補給を。また、お水を飲むことで、胃腸を目覚めさせる効果もあり、お通じの改善にも役立ちます。
のどが乾いていると、ついつい冷たいものが飲みたくなりますが、ちょっと考えてみましょう。自然界に存在する生き物が冷蔵庫に入っているものを口にすることはありませんよね？常温以下の食べ物はどうしても内蔵に負担がかかります。清涼飲料水もNGです。清涼飲料水にはブドウ糖果糖液糖がたくさん使われているので、血糖値が急激に上昇してしまいます。目覚めの飲み物は『常温の水』。もしくは白湯でもかまいません。体に負担のない水分補給を毎朝の習慣にしてくださいね。
2013年、和食がユネスコの無形文化遺産に登録されました。実は和食を中心にすると食事から摂れる水分が多くなります。ご飯に含まれる水分量は約60%ですが、パスタなら約30%です。ご飯、お味噌汁、煮物、和え物、漬け物といった、『一汁三菜』の献立になる和食なら、おのずと食事から水分が摂れます。さすが和食ですね。食事のメニューを意識することでも体の潤いは変わっていきます。
日中の水分摂取が足りていないと、眠っている間の健康状態に影響を与えます。眠っている間は完全に絶食状態で、水分は出て行くばかり。体の中の水のタンクに水が貯まっていないと、血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす確率が高くなります。目覚めにコップ１杯、そして食事と食事の間に、がぶ飲みするのではなく1回150～200ミリリットル（コップ1杯程）を就寝時まで何回かに分けて飲むようにするのが理想です。
自分の体の中に「水のタンク」をイメージしてください。減らないように常に補給をしていくこと、そして飲み過ぎてあふれ出ないように意識すること。上手な水分摂取方法を身につけましょう。
朝食が導く、昼間の元気といい眠り。
朝の光で目覚める脳は、「親時計」と言われています。一方、人の体の中には約60兆個の細胞があり、その一つ一つに時計遺伝子が組み込まれています。それが「子どもの時計」。よく『腹時計』と言われるのが実はこの「子どもの時計」です。親時計が光に反応して睡眠覚醒のリズムを刻んでいるのに対して、子どもの時計の『腹時計』はその名の通り、食事によってリズムを刻み始めます。子どもの時計に「朝になったよ」と伝えるのが朝食の大きな役割の一つです。朝食を摂ることで、内分泌、体温、神経伝達物質のリズム、自律神経のバランスが整っていくのです。
昼間の元気と快眠のために、特に朝食で摂取すると効果的な栄養素はタンパク質です。タンパク質のなかに含まれている必須アミノ酸である「トリプトファン」という成分は、日中の元気な活動を支えてくれる神経ホルモン「セロトニン」をつくる材料になります。トリプトファンが脳内でセロトニンになり、さらに夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。朝からしっかりと食事をして材料を仕込み、日中を元気に過ごし、いい感じで疲れて、メラトニンでぐっすり眠るという習慣を作っていくのが夜ぐっすり眠るためのポイントです。
1日を元気に過ごすための大切な朝食。残念ながら欠食したり、菓子パンで済ませてしまっている人が多いのが現状です。菓子パンは脂質と糖質が非常に多く、頭がぼぉっとなるなど午前中の仕事のパフォーマンスに悪影響を与えかねません。
ご飯、お味噌汁、漬け物などのバランスの取れた食事が理想的ですが、時間のない人や欠食傾向にある人は、ヨーグルトだけ、チーズとクラッカーだけでもOKなので、まずは『食べる』というキレイ習慣をつけていきましょう。
朝食でタンパク質を摂るのにお勧めの食材は「タマゴ」。値段も手頃で調理も簡単な上、アミノ酸バランスが最高なスーパー食材。「朝から料理するなんて無理！」という方はゆでタマゴにして殻をむいて冷蔵庫に入れておいて朝に食べる。これなら簡単でおすすめです。
果物ならリンゴが一番オススメです。ただ果肉がすぐに酸化してしまうので、朝、食べる前にむいてくださいね。程良い酸味と歯ごたえがあり、シャキシャキと噛むリズミカルな運動が朝の目覚めを助けて、セロトニンをたくさん分泌してくれます。キウイもいいですね。半分にカットしてスプーンで食べれば手間もかかりません。旬の時季のミカンもOKです。
手軽といえばバナナを思い浮かべる人も多いでしょう。手頃な値段で、食べるのに手も汚れず、栄養価も高い。しかもエネルギーにすぐに変換される即効性もあります。朝食習慣のスタートとしてはおすすめしますが、南国のフルーツなので体を冷やしてしまうのが欠点です。冷え性で悩んでいる方は避けるのがベターです。
眠りと便秘。普通はあまり連想しませんよね。でも実はとても深い関係があります。腸のぜん動運動は副交感神経が優位な時に活発になるといわれています。ぐっすり眠れていると、作られた便が朝にかけて肛門に押し出され、便意とともに目が覚めるようになります。実はこれが正常な状態なのです。腸は第2の脳といわれ、とてもデリケートな部位です。緊張した状態が続いてしまうと調子が悪くなったり、また睡眠の質が浅かったり時間が短いと、特に女性の場合、便秘になりやすくなります。
私がおすすめしている睡眠日誌では、毎朝、便意があるか、きちんとした便が出ているかをチェックしてもらっています。便は睡眠の質を判断し、目視できる指標としてとてもわかりやすい材料なのです。
便秘は体質もありますが、癖になってしまうと体に負担がかかります。私がカウンセリングした人の中に、長年、便秘で悩まれている方がいました。いつもイライラしていて、お会いしている時もご主人の悪口ばかり。食事に気を付けてもらうことと、睡眠日誌をつけてもらうことで睡眠を徹底的に改善していきました。すると朝、きちんと便が出るようになり、多いときは1日2回ということも。ウエストもしまってきて、人が変わったかのように穏やかになり、ご主人ののろけ話まで出るようになりました。睡眠によって体質が変わった典型的なタイプだと思います。睡眠と心の健康はとても相関関係が強いので、きちんと眠って便が出ることで心身の健康が維持されるということを彼女が体現してくれたと思っています。
便秘を解消する方法としてまずは「毎朝とりあえずトイレに座る」時間を3～5分で良いので作ってみましょう。これは私が実践して成功したことです。便意もない、出ない、でも座る、やっぱり出ない。それでも毎日繰り返すことで、体が朝にトイレに座ることを覚え始めます。そこに食生活や睡眠が改善されていくと、体がどんどん便を出すようになっていきます。朝の生活リズムに、トイレに座るというキレイ習慣をぜひ、組み込んでください。
もう一つのおすすめは「腸もみマッサージ」です。朝、起きたらおふとんの上で時計回りにおへその周りを押します。呼吸しながらゆっくりと。明け方からお昼の12時までは、体のエネルギーは排泄に向かっています。腸もみマッサージや朝食を食べることで、体の中をキレイにクレンジングでき、食事で摂った栄養素もしっかり吸収できるという、好循環が生まれていきます。
