いい眠りしていますか？今日からできるいい眠りレポート7
いい眠りをするための日常習慣
その二；太陽の光を浴びよう
睡眠ホルモンの「メラトニン」は夜になって外界が暗くなると
分泌が高まり眠れと合図を送ります。
逆に朝になると分泌を抑えて《起きろ》と合図を送ります。
日中太陽の光を浴びることなく過しているとメラトニンの分泌が、
夜になっても十分にされず不眠の原因になります。
しかも日中や夕方の光よりも朝の青い光がメラトニン生成には効果的です。
さらに朝の光は体内時計のリセットもしてくれます。
たとえ10分間だけでも朝日の下で散歩や軽い運動を
すると体内時計を整えます。
メラトニンは３０ルックスを超えた照明の下では分泌が
十分ではなくなり、その効果（免疫力、鎮静効果、抗酸化作用）が
十分働かなくなります。
夜遅く、コンビニなどの明るい光（30ルクス以上）を浴びたりすると、
朝の光と勘違いして寝つきを悪くし、睡眠の質を悪化させます。
電気を消し忘れて眠ってしまったときの疲労感もそのためです。
朝は太陽の光を浴び、夜は部屋を暗くして眠るようにしましょう。
本来人間は昼間活動し夜は眠る動物です
人間の眠りを変えたのはエジソンだという先生もいます
いずれにしても日本のリビングは明るすぎます
夕方過ぎたら間接照明等に切り替えオレンジ色の薄暗い状態にしましょう
ホテルなどの照明を参考にしましょう
その三；適度な運動を心がけよう
私達の体は元来、昼間に活動し、夜は眠るようにできております。
たとえば体温、日中に上がるべき体温が、からだを動かさないと
十分に上がりきらず、その結果体内時計は夜が来ても眠ってよいのか
判断できない状況になってしまいます。
適度に運動することは身体能力の低下を防ぎ、ひいては快眠のための
体力や機能も維持します。
活動のホルモン、セロトニンは日中体を動かすことによって分泌され
活動を活発にさせます。運動選手がガムなどをかみながらプレーするのは
少しでもセロトニンを多く分泌したいからです。眠りのホルモン、メラ
トニンはセロトニンの分泌量に比例して分泌されます。ホルモンから見ても
日中活動している人は、いい眠りができる状態にあります。
昔に比べ生活は楽になりました。
その分からだを使うことが少なくなり、頭ばかり働かせていることが
多くなっています。いざ寝る段になっても脳がリラックスできず、
寝つきも悪くなります。適度な疲労は眠気も誘います。
日常でからだを動かすことを、しっかり意識しなくてはならない
時代に生きていることを自覚しましょう。
その四；カフェイン、タバコに要注意！寝酒は厳禁！
「寝そびれる」・・・・・どなたも経験がありますよね！
なかなか寝付けない!眠れなくあせってしまいいつの間にか朝を
迎えてしまった・・・原因は様々ありますがカフェインもそのひとつです。
そういえば夕食の後一杯のコーヒーが・・・・・何てことありませんか？
コーヒーや紅茶、緑茶などは皆さんご存知だと思いますが、
カフェイン多量に入っています
チョコレートにも含まれています。
カフェインは神経を刺激してアドレナリンを分泌させ心身を覚醒させる
作用があります。不眠で悩む人は夕方６時以降カフェインの飲用は避けた
ほうが賢明です。
又タバコに含まれるニコチンにも同様の作用があります。
就寝前の至福の一服は不眠の方には無理なようです。
「ナイトキャップ」で心地よい眠りに就けると考えている人は多いと思います。
でもこれは迷信です。
微量のアルコールは脳を興奮させ覚醒モードにさせることがわかっています。
健康ドリンクなどにもこの作用を応用して微量のアルコールが入っています。
しかしアルコールの血中濃度が一定のレベルを超えると
脳の働きは抑制されてしまいます。まひの状態になります。
このような状態になると眠くはなりますが、睡眠の質は悪くなっています。
アルコールの利尿作用が膀胱に尿をためるので、覚醒刺激となって
真夜中にお手洗いに行った経験は多いと思います。
その後目が覚めてしまったという人も多いはずです。
さらに困ったことにアルコールは耐性ができやすく、量が増え、依存症に
なりやすいのです。ナイトキャップをしないと眠れない悪循環になります。
食事とともにいただくお酒は睡眠前3時間以上なら大丈夫です。
睡眠前一時間以内のナイトキャップはくれぐれもご注意ください。
ハーブティー、ホットミルクやホットワインなどを上手に取りましょう。
どうしてもお酒を‥という人は最近の「ノンアルコール飲料」などはいかがでしょうか？
最近若い人の間で微量アルコールのお酒が人気です
